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OMS phisical activity guidelines

Diretrizes da Organização Mundial de Saúde para a Prática de Actividade Física 

Diretrizes da Organização Mundial de Saúde para a prática de Actividade Física 

A Organização Mundial de Saúde (OMS) lançou no final do ano passado um manual de diretrizes para a prática de actividade física de toda população. 

Este manual não foi modificado durante uma década, e apresenta algumas novidades significativas.

Durante esta década recolheu, no entanto, muitas evidências científicas, para compilar em guidellines para a Saúde de toda a população, que podem encontrar neste Manual.

Antes de irmos a um resumo de alguns pontos de mudança, vamos esclarecer conceitos de simples compreensão.

A. Exercício Físico Vs Actividade Física

Os dois conceitos soam à mesma coisa, mas não o são. 

Atividade Física está associada ao movimento. Então, todas as atividades do dia a dia são atividade física, como andar, correr para alcançar o metro, subir escadas, carregar as compras. Ou seja, todas os movimentos que impliquem ativação muscular ou gasto calórico são actividade física.

O conceito Exercício Físico, já se refere a uma pratica programada e organizada, associada à perseguição de um determinado objetivo. Este objetivo, pode ser a saúde, as questões mais estéticas de controlo de peso por exemplo, ou mesmo a melhoria do desempenho.

O Exercício físico contempla sempre Atividade Física, mas a Actividade Física nem sempre é Exercício Físico.

B. Sedentarismo e Inatividade

Nesta temática, o novo manual introduz o conceito de comportamento sedentário, que diz que mesmo sendo ativo, devemos evitar as horas do dia em que permanecemos parados: sentados, deitados,.. Os estudo recolhidos indicam, que mesmo quem se exercita, enfrenta malefício para a saúde, devido aos períodos de inatividade. 

Para além de todas as evidências científicas, recolhidas nos passado 10 anos, este manual, fornece ainda informações atualizadas sobre as consequências do sedentarismo, para a saúde da população. 

O que mudou neste novo Manual de recomendação de atividades Físicas de 2020?

  1. Enfatiza a importância da Atividade Física em Geral, e não só do Exercício Físico.
  2. Aumenta consideravelmente o volume de Atividade Física por semana, mexendo também nas recomendações relativas à intensidade desse esforço.
  3. Reforça os malefício do sedentarismo e da inatividade.
  4. Valoriza a importância da intensidade da prática de Atividade Física para todas as populações, sem excluir desta vez, a importância também para Populações Especiais. 
  5. Reitera a importância do Treino de Força e não apenas de Treino Cardiovascular e introduz também atividades de equilíbrio. 

As novas recomendações referem-se então à pratica não organizada – a Atividade Física. Como por exemplo passear os animais domésticos ou estacionar o carro mais longe, sair numa paragem mais cedo, carregar as compras. 

De salientar que, existe um destaque importante dos malefícios do sedentarismo, que anteriormente não era reforçado. 

Este manual reforça mesmo que cada movimento conta, especialmente nesta fase em que vivemos a tragédia COVID-19 que reduziu tanto todo o tipo de movimentação e todos os “centros” de Exercício Físico e Saúde se encontram encerrados. 

Introduz soluções para a inatividade física, recomendado a todos, crianças, jovens adultos e idosos, e mulheres grávidas e pós-parto. Praticamente as mesmas recomendações. 

Nestes grupos estão incluídos qualquer tipos de população especial. Ou seja, ninguém está dispensado de fazer a atividade Física recomendada pelo manual. É mesmo importante, retirar daqui, que a OMS reconhece apenas benefícios, de se ser ativo, mesmo para pessoas com doenças crónicas ou qualquer tipo de incapacidade. 

A recomendação está organizada em grupos, reforço, sem excluir doentes crónicos ou incapacidade, por:

  1. Crianças e adolescentes (5 a 17 anos) 
  2. Adultos (18 a 65 anos) 
  3. Idosos (mais de 65 anos) 
  4. Mulheres grávidas ou no pós-parto 

De forma resumida, listam-se para cada um destes grupos de população, as seguintes recomendações:  Nota: a recomendações referem-se a recomendações por semana. 

Crianças e adolescentes (5 a 17 anos) 

  • Pelo menos 60 minutos atividade física diária, em média, com intensidade moderada a vigorosa
  • Pelo menos 3 dias por semana, incorporar atividades que fortalecem músculos e ossos
  • Condicionantes para quem tem incapacidade: deve começar com pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração. É recomendada a consulta de um profissional de saúde especialista na condição antes do início da prática.

Adultos (18 a 65 anos) 

  • Pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada,
  • ou 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa. 
  • Ou, ainda, uma combinação equivalente entre essas intensidades. 
  • Este tempo pode ser superior, para ter benefícios adicionais.
  • Pelo menos 2 dias por semana, fazer atividades de fortalecimento que envolvam todos os principais grupos musculares em intensidade moderada ou alta.
  • Condicionantes para quem tem doenças crónicas ou alguma “incapacidade”: deve começar com pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração. É recomendada a consulta de um profissional de saúde especialista na condição antes do início da prática.

Idosos (mais de 65 anos) 

  • Os idosos devem ser tão ativos fisicamente quanto sua capacidade funcional permitir. 
  • Se estiverem bem, recomendação deve ser equivalente à do grupo dos adultos. 
  • Pelo menos 3 dias por semana, realizar atividades físicas diversificadas, que destaquem o equilíbrio funcional, e o treino de força.

Mulheres grávidas ou no pós-parto 

  • Pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada semanalmente.
  • Incluir variedade de práticas aeróbias e de fortalecimento muscular. 
  • Adicionar alongamentos.
  • Começar por pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração.
  • Mulheres que, antes da gravidez, estavam habituadas a atividade intensa, ou que eram fisicamente ativas, podem continuar manter a sua prática, ajustando de acordo com orientações de um profissional.

“Ser fisicamente ativo pode adicionar anos à vida e vida aos anos”, disse Tedros Adhanom Ghebreyesus, diretor-geral da OMS. Que frase mais impactante não acham?

Retiro-me dizendo que, os nossos treinos online estão de acordo com estas recomendações, mas não são suficientes, mesmo assim. Nos restantes 4 dias da semana, crianças e adultos, devem praticar mais atividade física intensa a moderada!

Bons treinos e muita saúde!

O agachamento e sua importância para o Surf

O agachamento e sua importância para o Surf

O que é o Agachamento ou Squat?

O agachamento é um dos padrões do movimento do corpo humano mais básicos. 

Apesar de ser um padrão de movimento essencial, muitas crianças e adultos não têm capacidade de realizar um agachamento adequado. 

Mas este movimento, pode e deve ser treinado, não só por atletas, mas por todo o tipo de pessoas, independentemente de fazer parte de um grupo de população especial ou de um indivíduo aparentemente saudável. 

É imperativo que este gesto seja de fácil execução, para todos, para que consigam fazer as funções mais simples do dia a dia, como passar de sentado para de pé, por exemplo.

À primeira vista, a execução do agachamento pode parecer que exige apenas mobilidade nas articulações dos membros inferiores – pernas: Tornozelo, joelho e coxo-femural, mas este movimento, requer controlo motor. 

E o que é o controlo motor?

É a capacidade de um indivíduo usar, de forma eficiente, a amplitude de movimento disponível, através da ativação muscular, numa relação íntima entre a ordem de contração e a ordem de relaxamento apropriada.

Então, é na relação entre a mobilidade e o controlo motor desses movimentos que reside a execução correta, neste caso, do agachamento.

Quando os executantes, atletas ou população em geral, e os técnicos entenderem essa relação, então poderão escolher exercício de progressão, correção ou de otimização e fortalecimento deste movimento básico do corpo humano. 

Descrição da Execução em Componentes Críticas do Agachamento

  1. De pé, com os pés mais ou menos à largura dos ombros.
  2. Dedos dos pés apontam ligeiramente para fora –  5 a 20 graus.
  3. Olhar em frente.
  4. Peito aberto. 
  5. Coluna bem alinhada verticalmente.
  6. Peso distribuído por todo o pé. Imagine um triângulo que une os dois pontos da zona plantar e calcanhar. 
  7. Começar a agachar.
  8. Braços em elevação frontal, (levantados à frente da cara, paralelos ao chão). 
  9. Deixar a bacia recuar e só depois os joelhos começam a fletir, avançando ligeiramente. 
  10. Em todo o percurso da descida e subida, manter contração do core (abdominais e costas). Tudo bem contraído como se fossemos “levar um murro”.
  11. O peso deve manter todo o pé apoiado, mas os dedos “soltos”. 
  12. Calcanhar sempre no chão em todo o percurso. 
  13. Continuar a descer empurrando a bacia para trás e ao mesmo tempo fletindo mais os joelhos.
  14. Conforme os joelhos vão fletindo, garantir que apontam para a ponta do pé, fazendo pressão para fora. 
  15. A elevação dos braços deve ajudar a permitir que o tronco se mantenha quase vertical (entre os 80 e os 60º no máximo.
  16. Partilhar sempre o peso entre alavancas.
  17. Na descida inspirar e na subida expirar. 
  18. Quando a articulação coxo-femural estiver abaixo do joelho (quando quebrar a paralela) ou mais abaixo ainda, voltamos a subir.
  19. Manter todos os grupos musculares envolvidos contraídos, empurrando o chão, mantendo todo o pé bem enraizado no solo, com foco na pressão nos calcanhares.
  20. Empurrar o chão e estender joelhos, até a cabeça estar bem erguida no ponto mais alto.
  21. Descer os braços, de forma sincronizada, desta vez ficando na força dos gluteos, para concretizar a subida. 
Nota: Muito importante!

Se existe dor no joelho, tornozelo, coxas ou costas, durante a execução, deve procurar-se um especialista – um fisioterapeuta! 

Mitos:

Um mito é uma ideia que foi passando entre gerações, mas que não tem validade. 

No caso do agachamento, alguns vêem do meu tempo de universidade, em que se fizessem um agachamento completo na avaliação de Fitness, chupava à disciplina.  🤦‍♀️ 

Mas o agachamento é um movimento básico, natural do corpo humano. 

Por isso, nunca vão nestas conversas: 

“Ao fazer leg press, não desça mais do que a metade.”

“Ao agachar, não vá abaixo da paralela.”

“Não deixe seu joelho ultrapassar seu pé durante as repetições.”

Qual a importância para o Surf?

Se este movimento padrão não for de fácil execução, então é garantido vão haver limitações em determinada fase da progressão do praticante de Surf. 

Aliás, se a pessoa tem dificuldade em erguer-se do chão, imaginem em deslize. 

Por isso, o agachamento total, é um dos exercício que avaliamos na bateria de testes de avaliação da Academia Good Surf Good Love.

No dia do batismo avaliamos a facilidade de execução: 
  1. Executa com facilidade; 
  2. Executa com dificuldade;
  3. Apresenta dor. 

Com estes dados ajustamos a instrução, de forma a sermos bem sucedidos.

Caso exista dificuldade na execução, apesar de darmos uma solução para esta primeira experiência, damos imediatamente uma noção do impacto que esta lacuna irá ter na continuação da progressão.

No caso de haver dor, avaliamos a possibilidade de continuar ou não, mas recomendamos sempre uma consulta com o especialista – o fisioterapeuta. 

Caso exista normal execução, avaliamos a força, mediante o conforto na repetição. Este “teste” irá ajudar-nos a medir a possibilidade de progressão para os níveis 1 e 2 da Academia Good Surf Good Love. 

Programa de Formação Desportiva

Com os praticantes da Academia, que se encontram a fazer o nosso Programa de Formação Desportiva, tentamos apoiar na evolução deste e outros movimentos e habilidades básicas. 

Nem sempre somos é bem sucedidos, a este nível 😅. Os adultos porque têm pouco tempo e as crianças porque tanto elas como os pais, muitas vezes veem o Surf como uma brincadeira de passa tempo. O que não tem nada de mal, mas compromete a evolução. Quando uns são dedicados e progridem, os outros não entendem porquê. 😅 

Digo isto em tom de brincadeira, mas é na prática desportiva que aprendemos a ser resilientes, e a não desistir sempre que algo é aborrecido, ou custa mais a fazer.

Esse será também um reflexo perante as contrariedades no futuro, ou mesmo já nas obrigações do dia a dia. (Desvio no assunto, com um assunto que tem pano para mangas…).

O que interessa é que sempre que os nossos praticantes têm força na guelra e também conseguem acompanhar os nossos valores desportivos, estamos cá para dar tudo. 

Como costumo dizer, se a equipa Good Surf Good Love está pronta para dar tudo, daqueles que exigem de nós não admito uma gota de suor a menos!! 

Conclusão 

Agachar é um padrão de movimento humano fundamental que envolve quase todos os músculos do corpo.

É útil para apanhar coisas do chão, ir á casa de banho, sentar,  e melhorar a condição física geral. Ah e para o Surf! É essencial para o Surf!

Realizar este movimento, torna-nos mais atléticos, melhora a nossa condição física e a nossa vida em geral.

No olho do furacão COVID-19

No olho do furacão COVID-19, ficar em casa é a opção, mesmo com um brutal impacto no aumento da doença! 

O assunto é sério: privados de praia, rua, ar livre, natureza, sem exposição solar, sem vitamina D, sem drogas naturalmente produzidas – consequência de prazeres do viver. Tristes, sem companhia, sem amor, sem dinheiro, sem saúde. A viver ao sabor,… A viver sem sabor… 

Há uns 10 anos atrás, um Nutricionista, o Dr. Alexandre Azevedo, interessou-se pelo assunto, e numa consulta comentou que os distúrbios de sono, que tive uma vida, poderiam estar relacionados com défices de vitamina D, mesmo eu sendo surfista, pois a maior parte do nosso corpo se encontra protegido pelo fato de surf e na cara e mãos usamos protetor solar. 

Mais recentemente, uma amiga, a Cristina, proprietária de uma loja de produtos naturais, a Bem Me Quer Produtos Naturais , enviou-me um artigo e fui recordar o assunto. Aqui fica o resumo da informação que consultei e minha reflexão. 

Os factos:

  1. O que é a Vitamina D?
  2. Quais os benefícios da Vitamina D?
  3. Quais as quantidades de Vitamina D necessárias?
  4. Como é feito o diagnóstico?
  5. Como obter esta vitamina? 
  6. Quais os riscos do défice desta vitamina?
  7. Como estão os portugueses neste cenário?
  8. E agora o assunto COVID-19, qual a relação com a Vitamina D?

A minha reflexão:

  1. Situação agravada com o cenário presente!?
  2. Que visão da Saúde, num futuro próximo?
  3. Que profissionais promovem verdadeiramente a saúde?
  4. COVID-19, Surf e Desporto não!
  5. A título de conclusão

_________________________________________________________________

1. O que é a vitamina D?

A Vitamina D é um nutriente essencial de que o nosso organismo necessita para inúmeros processos vitais. 

O défice deste nutriente pode causar graves complicações, pois encontra-se em 270 genes e está também presente no sistema cardiovascular. 

A produção da Vitamina D é naturalmente feita pelo nosso próprio organismo, por exposição solar, aos raios UVB, que vão ativar a sua síntese. 

Quando esta exposição é deficiente, a Vitamina D pode ser administrada como suplemento. Pode ser reforçada, também através de alguns alimentos. Mas não é a mesma coisa, pois os efeitos da toma por suplementação não são tão duradouros, como os efeitos da exposição solar. 

Muitos estudos têm sido feitos, particularmente em países com menos sol. Mais recentemente, este assunto tem sido muito falado, devido ao surto COVID-19, devido ao impacto que pode ter no sistema imunológico, cardiovascular e não só. 

2. Quais os benefícios da vitamina D?

Os benefícios da Vitamina D, naturlmente sintetizada ou proveniente da toma em suplemento, é há muito reconhecida. Entre os benefícios recohece-se benefícios para a saúde mental e física.

É essencial em muitos processos vitais, como a contrução e manutensão óssea, e para o sistema imonológico, digestivo, circulatório e nervoso.

Alguns estudos sugrem também a sua importância na prevenção de doenças como o cancro, a depressão, diabetes e as doenças cardíacas.

3. Quais as quantidades de Vitamina D necessárias?

Bebés de 0 a 1 ano: 400 a 1000UI/dia; 

Crianças e adolescentes de 1 a 18 anos: 600 a 1000UI/dia; 

Adultos e gestantes (população geral e de risco): de 600 a 2000UI/dia.

4. Como é feito o diagnóstico?

O diagnóstico é feito através de uma exame de sangue chamado 25-hidroxivitamina D, e os valores de referência são:

  • Deficiência grave: menor que 20 ng/ml;
  • Deficiência leve: entre 21 e 29 ng/ml;
  • Valor adequado: a partir de 30 ng/ml.

5. Como obter esta vitamina?

a. Sol

A solução natural é apanhar sol. A exposição deve ser diárias, de pelo menos 15 a 20 minutos, e deve haver uma exposição solar de uma grande área do corpo, pois a produção vai ser proporcional. 

Quando apanhamos sol para este efeito e com esta duração é muito importante não passar qualquer tipo de proteção solar, para não filtrar os UVB, necessários no processo.

A exposição ao sol feita desta forma, fornece 10 mil unidades de vitamina D.

Atenção, não esquecer nunca que isto é assunto de profissional. Consultem o médico para vos fazer uma análise clínica.

b. Suplementação

A dose recomendada do suplemento depende da idade da pessoa, da análise clínica, do objetivo da suplementação pode variar entre 1000 UI a 50000 UI.

c. Alimentos

Pode obter-se em alguns alimentos, mas nenhuma dieta, mostra quantidades suficientes para as necessidades de toma diária.

6. Quais os riscos do défice desta vitamina?

Os baixos níveis sanguíneos da vitamina D estão associados a vários problemas de saúde: 

Ossos fracos, aumento do risco de morte por doença cardiovascular, hipertensão, neoplasias, diabetes, esclerose múltipla, demência, artrite reumatóide, doenças infecciosas, deficiências no sistema imunológico, cancro, distúrbios de sono, depressão. 

Também encontrei vários estudos que identificam a insuficiência de vitamina D nos quadro de transtorno depressivo.

7. Como estão os portugueses neste cenário?

Os portugueses, apesar do nosso sol maravilhoso, também apresentam défice de vitamina D. Estará relacionado com o facto de vivermos mais fechados dentro de casa e nos escritórios. 

8. E agora o assunto COVID-19, qual a relação com a Vitamina D?

Estudos, revelaram evidências que a suplementação de Vitamina D, pode reduzir o risco de contágio, a infeção e a morte. 

Um estudo realizado no Hospital Del Mar em Barcelona, confirmou a redução das mortes por corona virus em 60%, devido à administração de Vitamina D.

Este mesmo estudo realizado em 550 doentes de Corona Virus, confirmou também reduzir o impacto gravoso da doença em 80%, quando comparados a doentes que não se encontravam dentro do grupo de tratamento com Vitamina D.

A minha Reflexão

1. Situação agravada com o cenário presente!?

“O Déficit de Vitamina D na população em geral, mesmo em Portugal onde temos tanto sol, já é quase uma pandemia por si só”. Como diz a Dermatologista Sofia Magina. 

É caso para dizer, antes de ser já o era! Mas se não forem os nutricionistas e os naturalistas, é comum ouvirmos falar desta preocupação? Com tanta informação que nos rodeia, eu não tenho ouvido.

2. Que visão da Saúde, num futuro próximo?

Um olhar diferente da visão dos governantes, sem dúvida, mas será assim tão pouco válido?

O tema é altamente revoltante e também intrigante, especialmente para alguém como eu, com uma carreira a promover a saúde a vários níveis. No início do 2º confinamento, fechada e privada de exercer a minha profissão, quando de TODO o universo dos meus praticantes e clientes, apensa eu, fiz confinamento à minha profissão. 

3. Que profissionais promovem verdadeiramente a saúde?

Profissão essa, que por acaso até é um meio de promoção de saúde. Saúde física, saúde mental e luta contra a doença. A nossa área, do Desporto, Exercício Físico e Saúde, Fitness, Atividade Física e Desportiva é uma das fortes áreas de promoção da saúde. Porque é que nem sequer é considerada nos temas de discussão dos governantes?

4. Estarão estes profissionais a fazer o seu melhor?

Clubes e Associações Desportivas, Instrutores de Fitness, Treinadores de Desporto, Professores de Educação Física e os formadores destes todos, estarão ajustados à realidade atual?

Estaremos a fazer tudo, para mostrar a importância do nosso trabalho, ou estamos apenas a fazer o medíocre e por isso, por falta de brio na carreira, e por falta de número crítico de bons profissionais, o nosso trabalho não é considerado de valor?

Há duas décadas atrás formei-me como Professora de Educação Física. Os programas nacionais estavam desajustados. Eram impraticáveis. Aliás não eram praticados! Ai de quem dê negativa aos meninos que têm 5 a tudo!! 

Passados 20 anos, são os mesmos. Caros colegas, mais acima ou mais abaixo no sistema, estamos a dar o nosso melhor?

5. Para quando um movimento da Saúde?

Em especial quando se fala desta gripe, 3 recomendações que ficaram famosas: lavar as mãos, usar máscara, distanciamento. 

O Sistema Nacional da Doença (como lhe chamo com carinho), não tem mesmo nenhuma recomendação para manter o nosso Sistema imunitário mais robusto e protegido, menos propenso e frágil, a este ou outros novos ataques?? A sério?? Que pobreza!! 

Então e prevenção com mesinhas, probióticos, vitaminas, evitar correntes de ar, diferenças de temperatura e todas aquelas coisas que ouvimos dos pais e avós toda a vida, nenhuma recomendação interessa para nada? 

Leva-nos a questionar, que verdadeiro interesse político haverá por detrás da permanente preocupação com a cura da doença em lugar de uma verdadeira preocupação com a promoção e manutenção da saúde. Mas a discussão política não é a minha área. Sozinhos, sem força e sem voz!

30’ de sol diários, 40’ exercício físico moderado a vigoroso diário…Não há mais recomendações, que se repitam e imponham e se entranhem na população? Imaginem o cenário, pessoas mais saudáveis, produtivas, felizes! Que impacto?

6. COVID-19, Surf e Desporto não!

O que tem o assunto vitamina D a ver com a o assunto do Surf e Desporto?

Estamos fechados.

Será esta a única ou a melhor solução?

Estão a ser considerados todos os níveis de saúde?

E os saudáveis que estão a ficar doentes, compensam?

E se for ao contrário: Toda a população deve ir à rua, 20 a 30′ por dia, independentemente do clima, obviamente evitando os aglomerados e demais regras, que todos sabemos, e muitos têm o civismo de cumprir.

7. A título de conclusão

É urgente uma reflexão, do impacto destas decisões, no futuro da humanidade no próximo par de anos e subsequentes. 

E quando houver uma nova ameaça semelhante a esta, será que vamos estar preparados, ou mais fragilizámos ainda.

Milhares de novas tecnologias irãm surgir para ajudar tantos perguiçosos e doentes a assegurar uma espécie de vida, bem sei! Mas e o simples, onde tem lugar o simples? Ser vivo, ativo, saudável, feliz e natural em vez de artificial.

Para quando? Para quando uma estratégia moderna, de verdadeira promoção e aumento da saúde, ajustada ao século em que vivemos?

 

Bibliografia na Web:

https://www.mirror.co.uk/news/uk-news/using-vitamin-d-coronavirus-treatment-23499007?utm_source=facebook.com&utm_medium=social&utm_campaign=mirror_main&fbclid=IwAR2PyyJI1zcGy6qf_rd1K0jGFha1BIqYkbCL9aYQ196BGFZeQlYysREGgP0

https://sicnoticias.pt/especiais/coronavirus/2020-10-19-Estudo-indica-que-vitamina-D-pode-reduzir-as-complicacoes-relacionadas-com-a-covid-19

https://www.iasaude.pt/index.php/informacao-documentacao/comunicacao-social/recortes-de-imprensa/6221-o-defice-de-vitamina-d-e-quase-uma-pandemia

https://sicnoticias.pt/especiais/coronavirus/2020-10-19-Estudo-indica-que-vitamina-D-pode-reduzir-as-complicacoes-relacionadas-com-a-covid-19

https://www.medicare.pt/mais-saude/prevencao/suplemento-vitamina-d

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32252338/

https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/988/htm

https://www.cuf.pt/mais-saude/covid-19-falta-de-vitamina-d

https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(20)30268-0/fulltext

https://link.springer.com/article/10.1007/s11657-020-0695-x

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15585788/

https://www.iasaude.pt/index.php/informacao-documentacao/comunicacao-social/recortes-de-imprensa/6221-o-defice-de-vitamina-d-e-quase-uma-pandemia

Entre tantos outros que li, e acabei por nem referir… Vejam pelos vossos prórpios olhos….

Queres melhorar a condição física para o Surf?

Queres melhorar a condição física para o Surf?

Hoje vou dar-vos uma dica de treino, para elevarem mais rapidamente a vossa condição fisica geral, mais especificamente na componente cardiovascular.
O que vamos trabalhar é especificamente o VO2máx. 

E o que é o VO2máx?

O VO2máximo é conisderado um indicador de condição física.

Representa uma capacidade. A vossa capacidade máxima de captarem, transportarem, fixarem e utilizarem moléculas de O2 e consequente, “produzir” ATP.
Traduzido em miúdos, quanto maior a vossa capacidade de usar o Oxigénio que inspiram, maior a a capacidade fisiológica de produzir energia.

Sugestão super simples:

Desenhem duas linhas no areal, a uma distância de cerca de 30/40 passos largos. (exemplo)

Um treino, que pode ser feito com corrida, apesar de a corrida ter pouco transfere para o Surf. A não ser, o facto de, ao estarmos a fazer um pouco de velocidade, podermos conseguir aumentar também a produção de força.

O AQUECIMENTO

Em primeiro lugar, fazer o vosso aquecimento habitual do surf ou fazer uma corrida de linha a linha várias vezes.
No mínimo 10 a 20 percursos, sem parar, a uma velocidade baixa a moderada, até começarem a sentir calor e a respiração ofegante. Para os mais condicionados poderá não ser suficiente.
Nota: O mais indicado, para qualquer aquecimento é fazer um completo. Começar por mobilizar todas as articulações e depois avançar para movimentos de maiores amplitudes e combinar com diferentes planos, aumentando progressivamente a intensidade.

O TREINO

Em segundo lugar dar início à fase de treino. Fazer o percurso “para Norte”, na vossa velocidade máxima e no percurso inverso, vir a caminhar a passo rápido.
Repetir cerca de 5 a 8 vezes.
Este treino pode demorar 8 a 12 minutos, ou ainda menos. Mas surte efeitos positivos.

DESAFIO

Façam-no umas 3 vezes por semana, durante 15 dias. E contem-nos como se sentem: ficou fácil de mais ou agora já fazem a pé coxinho?

Mais Sugestões ou variações:

1. À medida que for ficando mais fácil, substituam a o percurso de caminhar, por corrida por exemplo.

2. Para aumentarem ainda mais a exigência, contem o tempo e reduzam o tempo de recuperação para igual ao tempo de esforço, ou até mesmo para metade.

No inicio irão demorar por exemplo 20’’ no percurso de velocidade e a voltar a andar irão demorar quase um minuto, e mesmo assim parece que não chega para recuperar.
3. Passado uma semana, já irão conseguir fazer só 12’’ de percurso em velocidade máxima e em vez de virem a andar devem descansar ativamente, apenas 20/30’’ e arrancam para mais uma série.
4. Também podem simplesmente usar um relógio e ir correndo de forma intervalada ao logo da praia.

Agora é só brincar com os números, para estarem mais preparados para o Surf!

Este “jogo”, tem milhares de matemáticas possíveis, mas o mais importante é que seja ajustado a cada um, e não igual para todos.
Se utilizarmos este método de treino por intervalos a nadar na piscina, ou a remar na vossa prancha no mar, para além de melhorarem a vossa capacidade cardiovascular, estão também a melhorar as vossas habilidades mais relacionadas com o surf.
Como se diz na nossa terminologia de treino – tem mais transfere.
Se quiseres um treino destes desenhado para ti, contacta-nos.

Entender as marés

Entender as Marés 🌞•🌔

[🇵🇹] Guardei esta imagem que data de 7 de Janeiro de 2014, não por não ter aceite esta retoma do mar, mas porque não queria a Good Surf Good Love conotada com o caos. 

Não percebi logo que, afinal, a marca vem precisamente desse caos e, da aceitação plena desse vai e vem das tempestades, marés, ventos, e das cíclicas aparições Sol – Lua. 

Hoje tiro-a do baú, e aproveito para explicar que fatores se combinaram neste resultado cocktail molotov.

Neste dia, estavam 12 a 16 m de ondulação, as vagas tinham 24” de período e a maré que estava viva, na sua altura máxima tinha 3,6m.

E o que é que são as Marés -Vivas?

Quem já passou dias inteiros de Verão na praia, sabe que a maré vai e vem.

Essa ação entre Maré cheia ou Preia-mar e Maré Vazia ou Maré baixa é provocada pela ação gravitacional da Lua e do Sol.

🌔•🌞

“As marés são oscilações periódicas do nível do mar e são o resultado da atração do Sol e da Lua sobre as partículas líquidas dos oceanos”.  Em https://tabuademares.com/mares

Detalhes interessantes a saber:

1. Conforme a Terra, a Lua e o Sol se vão combinando em diferentes alinhamentos, vão gerando diferentes tipos de marés.

2. Quase todos os dias ocorrem 4 marés separadas por períodos de +/- 40 minutos. Este é o período de tempo que a maré demora a transitar entre cheia e vazia.

3. As marés não são sempre à mesma hora.

4. Conforme as fases da lua, podemos ter 2 tipos de marés: as marés vivas e as marés mortas.

5. As marés vivas ocorrem na fase da Lua Cheia e da Lua Nova, quando a Terra se alinha com a Lua e o Sol. 

 

Ou seja, todos os meses ocorrem as várias marés:

  • 2 Marés Vivas na Lua Cheia e Lua Nova;
  • 2 Marés Mortas – na Lua Quarto Crescente e Lua Quarto Minguante.

🌔🌓🌒🌘

Em Portugal as marés oscilam entre 0,1 e 3,9m no caso das Marés Vivas.

No caso das Marés Mortas, a variação da amplitude é muito pequena variando entre 1,4 e 2,5m.

Mas atenção, noutras zonas do planeta as amplitudes variam dentro de outros valores. Em alguns locais são praticamente nulas, noutras pelo contrário, as diferenças são maiores.

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Em conclusão, quando as marés vivas de maiores amplitudes, se combinam com uma tempestade de grande agitação marítima, e ondas grandes de período elevado – 12/20”, resulta nestas “invasões”.

Por vezes até surgem cheias, mesmo sem haver chuva, em zonas costeiras, especialmente quando a cota destas zonas é baixa.

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Quando elevada precipitação- 16mm, combinada com a grande ondulação –  7 a 14m, com um período elevado – 17 a 19s, num período de Marés Vivas, faz grandes estragos. (Os valores são exemplificativos).

Para consultar as marés podem consultar aqui: https://www.hidrografico.pt

Para consultar tudo sobre a agitação marítima e previsão do tempo consultar aqui: https://www.ipma.pt

Treino de um Atleta do Surf

Treino de um Atleta do Surf 

No passado, há 20 anos atrás falava-se de 3 pilares muito importantes do trabalho do atleta: Treino, repouso e alimentação.

Mas quando se fala de elevar um atleta à sua melhor performance, penso que esta base de 3 apoios, é demasiado frágil.

Também nesta área, a ciência trouxe revolução. Nada pode ficar como antes. Nenhuma outra modalidade, nem o Surf ou o Skate,…

Para trabalhar com a alta performance ou máximo desempenho, é imperativo considerar novos fundamentos.

A individualização, definitivamente está a falhar no Surf, pois temos atletas de topo em Portugal que competem entre si, sendo treinados pelo mesmíssimo treinador. Alguns treinadores, inclusivé, competem lado a lado com o seu formando.

Discordo 100%, numa fase de especialização destas. Como profissional, não o conseguiria fazer, por estar associado um gigante conflito de interesses!

Com a leitura de 3 livros, acrescentei mais pilares à estrutura de planeamento do treino:

  1. “Peak: The New Science of Athletic Performance That is Revolutionizing Sports”, de Dr. Marc Bubbs
  2. “Virar o Jogo: Como Atletas Subvalorizados e Cientistas Pioneiros Descobriram o Que É Preciso Para Ganhar”, de João Medeiros
  3. E um clássico da bibliografia de qualquer académico da área do treino, en unca desatualizado Periodization: Theory and Methodology of Training, de Bompa e com uma edição bem recente de 2018. 

Fazer mais formação, ler, estudar, trás-me a humildade de sentir que quanto mais estudo, mais assuntos me arrebatam e, permite-me evoluir enquanto profissional. E com esta leitura, enriqueci, recentemente, o protocolo de treino da Good Surf Good Love.

Hoje, no protocolo de performance que usamos na Academia Good Surf Good Love, destaco estes pilares:

  1. O treino de todos os componente gerais e específicos de cada modalidade;
  2. O sono e os impactos da qualidade e quantidade de horas de sono;
  3. A nutrição, suplementação, a digestão, a relação do consumo de açúcar e a longevidade, enquanto atleta e enquanto pessoa, o microbioma e a imunidade;
  4. A respiração e o quanto pode impactar os níveis físicos e mentais;
  5. o alongamento e a flexibilidade;
  6. A recolha e controlo de dados e sua constante monitorização;
  7. As emoções e o mindset;
  8. e a mais importante que une todas as anteriores: A importância da liderança, sabedoria e formação do treinador.

Este trabalho não se faz sozinha/o. É necessária uma equipa! Nenhum treinador irá ser o único interveniente no trabalho que visa colocar um atleta no TOPO!!

Panorama Actual – Treinadores, Atletas, Pais

Os Treinadores

Em primeiro lugar, quanto mais um treinador achar que já sabe tudo, mais estará a limitar os seu atletas de chegar longe.

É um facto que esta é uma realidade no Surf, especialmente da parte da velha guarda. Alguns até com papeis bastante relevantes, ainda sem formação académica, com muito para dar – verdade, mas já com pouco espaço para aprender.

Já sabem tudo. 😅 E ser bom surfista não chega.

O Atleta

Em segundo lugar, é necessário educar mindsets de atleta, desde as etapas de formação.

No meu passado profissional, já tive algumas oportunidades interessantes, que recusei. Já recusei trabalhar com atletas das ondas grandes, por exemplo, por não cumprimrem os meus requisitos.

Se estou pronta para dar tudo e organizar a equipa mágica dedicada em torno deste novo atleta da equipa, não aceito uma gota de suor a menos, da sua parte!

Os Pais

Em terceiro lugar, precisamos da confiança dos pais.

Precisamos de pais que confiem num método e no processo, que deêm tempo e espaço aos pequenos, de darem o seu salto no seu tempo, em vez de saltarem entre diferentes Surfistas, Instrutores ou treinadores, a cada meia época.

A fase de formação é tão importante!

No Surf, ainda temos poucos resultados em Portugal.

As entidades de formação duplicam a cada virar do ano, mas essa duplicação, não representa evolução. Está a mudar, melhorar lentamente.

Existem excelentes estruturas e excelentes profissionais já a mostrar resultados do seu trabalho, mas considero que já podiamos, devíamos estar noutro patamar.

Especialmente considerando o investimento em Centros de Alto Rendimento – Como estarão a ser utilizados? Quem pensou estas infraestruturas?😅.

E a fantástica costa que temos – somos um país à beira mar! A variabilidade de ondas, de condições, os 365 dias por ano, são fatores fortes para os atletas do nosso país terem resultados acima da médias europeia, pelo menos. Fazemos parte da rota mundial do Surf. Somos reconhecidos por termos ondas de elite mundial.

Os tempos mudaram!! O Surf é hoje OLÍMPICO. É um DESPORTO.

Precisamos de laboratórios, de mais estudos, de mais atletas com a imagem de atleta exemplar, menos miúdos/atletas mal educados, e melhores exemplos de civismo no mar, mais treinadores com noções de periodização e performance e, menos Instrutores e Monitores escondidos por trás de camera de filmar.

Ah e menos menos egos inchados com muito pouco para dar, em elevados cargos de responsabilidade, que entopem caminhos e possibilidades de crescimento da modalidade.

Estes caminhos entupidos, não ajudam o desporto a crescer, se é que há realmente Mestres e Doutores e governadores com outro foco que não seja o seu umbigo.

Estará cada um no lugar certo do processo? O que mais pode mudar e melhorar?

Fica a questão em aberto, para futuros desenvolvimentos.

IT

 

Como ler uma onda – Lição 2

Anatomia da Onda

Ler uma onda com precisão pode ser considerado uma arte e é uma parte importante para conseguir surfar bem. Conforme o praticante progride no seu surf, a sua capacidade de ler as ondas aumenta e isso acontece ao passar muitas horas no oceano em todas as condições diferentes. 😜
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🌊   Pocket ou Bolsa: Onde a onda é mais íngreme. É a zona da onda que tem mais força, onde se encontra a maior energia, e de onde o surfista retira maior velocidade e também onde experiência sensações mais fortes.
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🌊   Parede ou face: a parte verde/azul da onda que está de pé, que ainda não rebentou. É uma zona onde o surfista consegue ganhar mais estabilidade, mas se se mantiver nesta zona, poderá perder velocidade.
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🌊   Shoulder ou Ombro: é uma zona de muito menos energia, comparativamente com as anteriores, e também menos inclinada. Devemos permanecer pouco tempo nesta zona, para não condenarmos uma desaceleração tal, que não nos permita continuar a corrida.
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🌊   Flat ou Base: É a zona plana em frente a onda. É uma zona em que existe ainda menos energia do que no ombro, no entanto, é inevitável que por lá passemos, enquanto transitamos entre zonas à procura de maior energia e velocidade, especialmente enquanto executamos o bottom turn – viragem na base.
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🌊   Lip ou lábio: É a zona branca por cima do pocket. A parte superior da onda que se eleva e quebra primeiro. No lábio encontramos também muita energia, e apesar de ser uma zona muito instável, é onde os melhores surfistas aplicam algumas manobras ou que usam para geral novamente energia.
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🌊. Impact Zone ou Zona de Impacto: é onde o lábio se encontra com a base da onda. Este impacto pode ser bastante violento, como tal, deve ser uma zona a evitar.
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🌊   Espuma ou White Water: É a zona branca da onda que avança de forma perpendicular em direção à praia. Nesta zona existe muita turbulência, no entanto é commumente usada para que os iniciantes possam repetir muitas vezes um determinado exercício, em segurança e sem perturbar as viagens dos surfistas bons.

Como aprender a ler o mar – Lição 1

Por onde podemos começar a aprender a ler o mar e as ondas? 🤔

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De início, o mais simples é começar a identificar as ondas considerando o uso que pretendemos fazer delas ou seja, para fazermos Surf.
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A informação que podemos aprender sobre o mar é tanta que não esperes sequer que esta informação seja fácil de interpretar ou identificar quando olhas para o mar pois, nem sempre as ondas vão parecer tão bem desenhadas – Créditos para o designer ou para a desenhadora eheh.
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Normalmente começamos por aprender numa zona onde temos sempre contacto com o fundo, “de pé no chão” em marés mais vazias, onde as ondas já vêm quebradas ou rebentadas. A estas ondas chamamos “espumas”, ondas brancas, ondas quebradas.
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Mais tarde começamos a tomar uma direção:
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Ondas para a direita: em que a referência é o Surfista de frente para a praia que apanha uma onda que é mais alta do seu lado esquerdo e que rebenta em sequência da esquerda para a direita.


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Ondas para a esquerda: sendo a referência o surfista, é quando a onda revenda primeiro do seu lado direito em direção ao lado esquerdo.
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Os surfistas sonham muito também com picos triangulares em que uma mesma onda pode ser surfada por dois surfistas ao mesmo tempo já que esta quebra bonita e perfeita para os dois lados. Os estrangeiros chamam de “A Frame”. Nós chamamos de pico triangular.
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Esta é uma das muito poucas maneiras de surfar a mesma onda com um amigo! 😉
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Depois, uma onda que não queremos apanhar é um “closeout” ou, como chamamos às vezes numa gíria mais nossa, uma guilhotina! O closeout é uma onda que fecha toda ao mesmo tempo de forma rápida, não dando possibilidade para ser surfada na parede, só nos permitindo ir em frente.
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Quero treinar, por onde começar?

Quero treinar, por onde começar?

Falar de dicas de treino e apresentar soluções ou exemplos de treino, sempre me foi um assunto controverso, assim como também me tem sido difícil introduzir o treino online, pelo zoom, para as nossas turmas de crianças e adultos.

Esta minha barreira psicológica deve-se ao hábito que criei de trabalhar de forma individualizada e da necessidade de planear, para alcançar metas. 

Mas é possível, okay? Vamos é ter de começar isto pelo início. 

Hoje venho introduzir, o tema treino e começo por fazer um esclarecimento sobre o conceito de Treino Funcional.

O que é o Treino Funcional?

Esta fama que o treino funcional ganhou na última década, não é mais que uma tentativa de resgatar os padrões básicos do movimento. 

No entanto, tem sido mais usado para introduzir instabilidade e desequilíbrio no treino de pessoas que ainda nunca conheceram o treino tradicional. Este procedimento representa uma negligência para com a importante função de estabilizadora de certos grupos musculares.

Em primeiro lugar, é necessário abordar o treino numa ótica mais tradicional, onde os movimentos básicos do corpo humano são avaliados, e executados de forma controlada. Esta é a fase de aprendizagem dos padrões de movimento e desenvolvimento do controlo motor.

Em segundo lugar, podemos então falar em cargas, de forma progressiva, para que o indivíduo mantenha a execução atlética dos movimentos.

Treino Tradicional Vs Treino Funcional, não estou a perceber? 🤨

Sim o tradicional é funcional! Só que na área do Fitness, por multiplas razões, é diferente da área do treino. Por isso quis esclarecer que o verdadeiro foco do conceito de Treino Funcional é o resgate dos padrões básicos do movimento.

REFORÇO: Usa-se e abusa-se do treino funcional, mas é absolutamente fundamental que adultos, crianças e atletas conheçam e dominem estes padrões básicos de movimento, para desenvolver controlo motor. 

Então por onde podemos começar?

Pelo agachar,  puxar, empurrar, flectir, estender, rodar, inclinar, alcançar, que são padrões que muitos corpos de hoje, não conhecem.

Serão estes os tópicos básicos a abordar nesta nova rubrica das redes da Good Surf Good Love. 

Este é o início. 

E este início, infelizmente, é para quase todos! 

Se alguns corpos humanos, já não conhecem mais esses padrões, estão disfuncionais. E esta disfunção é uma patologia. 

Todos nós, apresentamos múltiplas disfunções, devido aos hábitos de vida, uns por sobre-uso e más posturas, outros por falta de uso. 

As crianças por iliteracia motora. Porque ninguém lhes ensinou na sua fase ótima de aprendizagem. 

Alguns atletas de algumas modalidades, também nunca passaram por uma fase de conhecimento e adaptação anatómica.

É aqui que sinto a necessidade de trabalhar no meu laboratório, o ginásio.

O ginásio, é onde posso:

  • Analisar um ponto de partida – através de protocolos de avaliação inicial;
  • Estudar a Cadeia Cinética;
  • Controlar cargas;
  • Definir intensidade da carga;
  • Definir periodos de recuperação, entre cargas e entre treinos;
  • E o mais relevante neste caso, ensinar padrões de movimento.
  • Ou para poder começar a trabalhar com cargas, sem que as limitações do desconhecimento dos padrões básicos do movimento, restrinjam o trabalho com um atleta numa fase inicial. 

Conclusão

Esses movimentos básicos têm uma importância muito grande para o teu movimento no surf, na vida e no treino.

Então, vamos começar pela qualidade dos movimentos da nossa cadeia cinética, combinado?

DICAS SOBRE SURF SPOTS EM SANTA CRUZ

🇵🇹  A Costa Portuguesa tem inúmeras praias lindas. Algumas com mais, outras com menos consistencia para surfar. 

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Santa Cruz é uma encantadora e pequena cidade, com alguns restaurantes e bares de praia e com tudo o que precisas para umas férias relaxantes. 

Julho e agosto são o pico da estação do ano e estão cheios de pessoas por todo o lado, mas conseguem, ainda assim, ser mais calmos do que em qualquer outra praia próxima tão conhecida como a Nazaré, Peniche ou a Ericeira. 

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Em Santa Cruz, os habitantes locais têm o hábito de ir a casa almoçar, o que, num dia de verão, faz com que consigas encontrar a praia vazia até as 3 ou 4 da tarde, quando começa a encher-se outra vez. .

😉O resto do ano:

Meia Estação: maio, junho, setembro – mais serviços estão disponíveis, mas a praia continua quase vazia. – O meu conselho é, se puderes, visita-nos nesta altura… A partir de meio de junho até meio de setembro encontras controlo de salva-vidas nas praias mais frequentadas. Não estejas à espera de encontrar grandes festas pela noite fora, porque, de momento, não há nenhuma discoteca aberta. Contudo, podes sim encontrar bares simpáticos que te acolherão a ti, aos teus companheiros e à tua família como amigos. 

E durante o inverno? -Bom… inverso é inverno. Mas nunca te esqueças, estamos em PORTUGAL, onde o sol brilha! Hoje, 11 de dezembro de 2019, estão 16ºC e claro… FAZ SOL!!! 🔆

Agora, vamos falar das condições para o Surf !!

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A costa é totalmente virada para oeste, sem cuts para proteger da forte ondulação que vem na sua direção, o que torna o mar e as ondas muito fortes, mesmo durante o verão.

Uma coisa que precisas de saber é, devido ás marés, temos semanas sem condições para surfar à luz do dia, especialmente para surfistas menos experientes.

Deixa-me explicar: 

A inclinação da praia é íngreme, por isso, quando está maré cheia, normalmente, as ondas não quebram. A melhor maré para alguém com alguma experiência no surf será meia maré, e para os com menos experiência, será a maré baixa.

Como sabes, há normalmente dois períodos de maré cheia e dois períodos de maré vazia durante o dia. O intervalo entre a maré alta e a maré baixa é aproximadamente 6 horas. 

Faz as contas! 📉

As aulas vão ter de ser sempre perto do horário da maré baixa. 

A dica mais importante que te posso dar: 

Tem sempre a maré e as provisões em consideração e, por favor, NUNCA MAS NUNCA pratiques Surf em Santa Cruz sozinho. 

E por favor não te chateies connosco se não te akugarmos o nosso equipamento de surf, mesmo que sejas experiente… Estamos a penas a tentar proteger-te!  

🙏 A coisa de que mais gostamos é, mesmo estando ótimas condições para surfar, estamos completamente sozinhos nesta praia. A razão para isto acontecer é, a maioria dos surfistas, Instrutores de Surf, e outros negócios relacionados com este desporto, residem na cidade e têm trabalho durante a estação fria. Assim… isto faz com que toda a gente perca a boas condições para surfar, o que significa… MAIS PARA TI!!!!

👩‍🎓Viver aquilo que Santa Cruz tem, de melhor, para oferecer requer conhecimento do mar e viver ao pé da praia, para que conheças a costa de cor. 

⚠️Se quiseres fazer umas férias dedicadas ao surf por esta zona, coisa que recomendamos a 100%, não hesites em falar connosco, e vamos aconselhar-te uma boa semana, pelo menos tendo em consideração o teu nível de surf. 

❓Se já surfaste na Praia de Santa Cruz, diz-nos quaias foram as tuas dificuldades e em que é que te posso ajudar para melhorar a tua performance no surf?