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OMS phisical activity guidelines

Diretrizes da Organização Mundial de Saúde para a Prática de Actividade Física 

Diretrizes da Organização Mundial de Saúde para a prática de Actividade Física 

A Organização Mundial de Saúde (OMS) lançou no final do ano passado um manual de diretrizes para a prática de actividade física de toda população. 

Este manual não foi modificado durante uma década, e apresenta algumas novidades significativas.

Durante esta década recolheu, no entanto, muitas evidências científicas, para compilar em guidellines para a Saúde de toda a população, que podem encontrar neste Manual.

Antes de irmos a um resumo de alguns pontos de mudança, vamos esclarecer conceitos de simples compreensão.

A. Exercício Físico Vs Actividade Física

Os dois conceitos soam à mesma coisa, mas não o são. 

Atividade Física está associada ao movimento. Então, todas as atividades do dia a dia são atividade física, como andar, correr para alcançar o metro, subir escadas, carregar as compras. Ou seja, todas os movimentos que impliquem ativação muscular ou gasto calórico são actividade física.

O conceito Exercício Físico, já se refere a uma pratica programada e organizada, associada à perseguição de um determinado objetivo. Este objetivo, pode ser a saúde, as questões mais estéticas de controlo de peso por exemplo, ou mesmo a melhoria do desempenho.

O Exercício físico contempla sempre Atividade Física, mas a Actividade Física nem sempre é Exercício Físico.

B. Sedentarismo e Inatividade

Nesta temática, o novo manual introduz o conceito de comportamento sedentário, que diz que mesmo sendo ativo, devemos evitar as horas do dia em que permanecemos parados: sentados, deitados,.. Os estudo recolhidos indicam, que mesmo quem se exercita, enfrenta malefício para a saúde, devido aos períodos de inatividade. 

Para além de todas as evidências científicas, recolhidas nos passado 10 anos, este manual, fornece ainda informações atualizadas sobre as consequências do sedentarismo, para a saúde da população. 

O que mudou neste novo Manual de recomendação de atividades Físicas de 2020?

  1. Enfatiza a importância da Atividade Física em Geral, e não só do Exercício Físico.
  2. Aumenta consideravelmente o volume de Atividade Física por semana, mexendo também nas recomendações relativas à intensidade desse esforço.
  3. Reforça os malefício do sedentarismo e da inatividade.
  4. Valoriza a importância da intensidade da prática de Atividade Física para todas as populações, sem excluir desta vez, a importância também para Populações Especiais. 
  5. Reitera a importância do Treino de Força e não apenas de Treino Cardiovascular e introduz também atividades de equilíbrio. 

As novas recomendações referem-se então à pratica não organizada – a Atividade Física. Como por exemplo passear os animais domésticos ou estacionar o carro mais longe, sair numa paragem mais cedo, carregar as compras. 

De salientar que, existe um destaque importante dos malefícios do sedentarismo, que anteriormente não era reforçado. 

Este manual reforça mesmo que cada movimento conta, especialmente nesta fase em que vivemos a tragédia COVID-19 que reduziu tanto todo o tipo de movimentação e todos os “centros” de Exercício Físico e Saúde se encontram encerrados. 

Introduz soluções para a inatividade física, recomendado a todos, crianças, jovens adultos e idosos, e mulheres grávidas e pós-parto. Praticamente as mesmas recomendações. 

Nestes grupos estão incluídos qualquer tipos de população especial. Ou seja, ninguém está dispensado de fazer a atividade Física recomendada pelo manual. É mesmo importante, retirar daqui, que a OMS reconhece apenas benefícios, de se ser ativo, mesmo para pessoas com doenças crónicas ou qualquer tipo de incapacidade. 

A recomendação está organizada em grupos, reforço, sem excluir doentes crónicos ou incapacidade, por:

  1. Crianças e adolescentes (5 a 17 anos) 
  2. Adultos (18 a 65 anos) 
  3. Idosos (mais de 65 anos) 
  4. Mulheres grávidas ou no pós-parto 

De forma resumida, listam-se para cada um destes grupos de população, as seguintes recomendações:  Nota: a recomendações referem-se a recomendações por semana. 

Crianças e adolescentes (5 a 17 anos) 

  • Pelo menos 60 minutos atividade física diária, em média, com intensidade moderada a vigorosa
  • Pelo menos 3 dias por semana, incorporar atividades que fortalecem músculos e ossos
  • Condicionantes para quem tem incapacidade: deve começar com pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração. É recomendada a consulta de um profissional de saúde especialista na condição antes do início da prática.

Adultos (18 a 65 anos) 

  • Pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada,
  • ou 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa. 
  • Ou, ainda, uma combinação equivalente entre essas intensidades. 
  • Este tempo pode ser superior, para ter benefícios adicionais.
  • Pelo menos 2 dias por semana, fazer atividades de fortalecimento que envolvam todos os principais grupos musculares em intensidade moderada ou alta.
  • Condicionantes para quem tem doenças crónicas ou alguma “incapacidade”: deve começar com pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração. É recomendada a consulta de um profissional de saúde especialista na condição antes do início da prática.

Idosos (mais de 65 anos) 

  • Os idosos devem ser tão ativos fisicamente quanto sua capacidade funcional permitir. 
  • Se estiverem bem, recomendação deve ser equivalente à do grupo dos adultos. 
  • Pelo menos 3 dias por semana, realizar atividades físicas diversificadas, que destaquem o equilíbrio funcional, e o treino de força.

Mulheres grávidas ou no pós-parto 

  • Pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada semanalmente.
  • Incluir variedade de práticas aeróbias e de fortalecimento muscular. 
  • Adicionar alongamentos.
  • Começar por pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração.
  • Mulheres que, antes da gravidez, estavam habituadas a atividade intensa, ou que eram fisicamente ativas, podem continuar manter a sua prática, ajustando de acordo com orientações de um profissional.

“Ser fisicamente ativo pode adicionar anos à vida e vida aos anos”, disse Tedros Adhanom Ghebreyesus, diretor-geral da OMS. Que frase mais impactante não acham?

Retiro-me dizendo que, os nossos treinos online estão de acordo com estas recomendações, mas não são suficientes, mesmo assim. Nos restantes 4 dias da semana, crianças e adultos, devem praticar mais atividade física intensa a moderada!

Bons treinos e muita saúde!

Share a wave!

Share a Wave! Partilha uma onda.

🙄Já alguma vez te sentiste desenquadrado no local que escolheste para apanhar as tuas ondas?

👩‍🚀A razão desse desconforto, poderá estar na base da tua aprendizagem, ou no teu saber estar – comportamento! 

Uma forma de ver, que cultura?

O que aqui vos informo hoje, é uma, de outras forma de ver as coisas, mas na filosofia de ensino da Good Surf Good Love, a mais correta. 

A CULTURA ORIGINAL

Caros aspirantes, praticantes, novos surfistas, NINGUÉM que é realmente surfista  quer partilhar ondas convosco! 

Partilhar uma onda é algo muito especial, que se faz num dia épico entre amigos de muitas surfadas, de quem se conhece muito bem o desempenho no surf, independente de terem ou não níveis semelhantes. 

Um surfista utiliza a onda em toda a sua dimensão tempo e espaço.

Vai lá bem à frente, a acelerar adivinhando um segmento dessa onda, para manobrar numa placa que adivinha ir cair, mas depressa poderá querer voltar atrás, se a onda se mantiver disponível/aberta para mais surf.

A NOVA CULTURA

Normalmente o que vemos na praia, hoje em dia, numa cultura muito “New school”, é uma brincadeira muito desagradável, de partilhar ambos a mesma onda. Prática de praticantes recentes, que normalmente nem têm experiência e conhecimento para compreender que:

  1. As ondas não se partilham. É uma regra básica de segurança e de ética: UM POR ONDA, ponto!
  2. Um surfista razoável, não surfa só para a frente (quer interpretes isso como surfar em linha reta direito à praia ou como correr uma onda a direito, sem nunca realizar um cut back à procura do pocket da onda). Por isso, pensares que outros podem ir à frente, ao lado ou mais atrás, não nos faz sentido nenhum! 
  3. O mar de facto é de todos, mas as ondas não. Quem as apanhou primeiro, não, não tem de as partilhar. *1

Uma Nota importante a reter!

Cada vez que entrares na onda de outra pessoa, mesmo que a conheças, fica pf com a noção que, podes estar a colocar a pessoa ou o seu equipamento em risco de acidente, ou nada menos importante vais perturbar o seu lazer e boa disposição. 

A maneira certa:

Se queres uma maneira excepcional de partilhar uma onda, espreita a imagem! Não há nada mais especial do que apanhar altas ondas com um ou dois amigos, partilhando esses momentos na memória de todos! 

Com a cultura e educação certa, please, “SHARE A WAVE!”

*1 Este assunto tem muito que se lhe diga… Regra das prioridades – Para breve.

Neste formato sugerido e por favor, em nenhum outro: “share a wave”!!! 🙌

Entender as marés

Entender as Marés 🌞•🌔

[🇵🇹] Guardei esta imagem que data de 7 de Janeiro de 2014, não por não ter aceite esta retoma do mar, mas porque não queria a Good Surf Good Love conotada com o caos. 

Não percebi logo que, afinal, a marca vem precisamente desse caos e, da aceitação plena desse vai e vem das tempestades, marés, ventos, e das cíclicas aparições Sol – Lua. 

Hoje tiro-a do baú, e aproveito para explicar que fatores se combinaram neste resultado cocktail molotov.

Neste dia, estavam 12 a 16 m de ondulação, as vagas tinham 24” de período e a maré que estava viva, na sua altura máxima tinha 3,6m.

E o que é que são as Marés -Vivas?

Quem já passou dias inteiros de Verão na praia, sabe que a maré vai e vem.

Essa ação entre Maré cheia ou Preia-mar e Maré Vazia ou Maré baixa é provocada pela ação gravitacional da Lua e do Sol.

🌔•🌞

“As marés são oscilações periódicas do nível do mar e são o resultado da atração do Sol e da Lua sobre as partículas líquidas dos oceanos”.  Em https://tabuademares.com/mares

Detalhes interessantes a saber:

1. Conforme a Terra, a Lua e o Sol se vão combinando em diferentes alinhamentos, vão gerando diferentes tipos de marés.

2. Quase todos os dias ocorrem 4 marés separadas por períodos de +/- 40 minutos. Este é o período de tempo que a maré demora a transitar entre cheia e vazia.

3. As marés não são sempre à mesma hora.

4. Conforme as fases da lua, podemos ter 2 tipos de marés: as marés vivas e as marés mortas.

5. As marés vivas ocorrem na fase da Lua Cheia e da Lua Nova, quando a Terra se alinha com a Lua e o Sol. 

 

Ou seja, todos os meses ocorrem as várias marés:

  • 2 Marés Vivas na Lua Cheia e Lua Nova;
  • 2 Marés Mortas – na Lua Quarto Crescente e Lua Quarto Minguante.

🌔🌓🌒🌘

Em Portugal as marés oscilam entre 0,1 e 3,9m no caso das Marés Vivas.

No caso das Marés Mortas, a variação da amplitude é muito pequena variando entre 1,4 e 2,5m.

Mas atenção, noutras zonas do planeta as amplitudes variam dentro de outros valores. Em alguns locais são praticamente nulas, noutras pelo contrário, as diferenças são maiores.

🔴

Em conclusão, quando as marés vivas de maiores amplitudes, se combinam com uma tempestade de grande agitação marítima, e ondas grandes de período elevado – 12/20”, resulta nestas “invasões”.

Por vezes até surgem cheias, mesmo sem haver chuva, em zonas costeiras, especialmente quando a cota destas zonas é baixa.

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Quando elevada precipitação- 16mm, combinada com a grande ondulação –  7 a 14m, com um período elevado – 17 a 19s, num período de Marés Vivas, faz grandes estragos. (Os valores são exemplificativos).

Para consultar as marés podem consultar aqui: https://www.hidrografico.pt

Para consultar tudo sobre a agitação marítima e previsão do tempo consultar aqui: https://www.ipma.pt

Como aprender a ler o mar – Lição 1

Por onde podemos começar a aprender a ler o mar e as ondas? 🤔

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De início, o mais simples é começar a identificar as ondas considerando o uso que pretendemos fazer delas ou seja, para fazermos Surf.
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A informação que podemos aprender sobre o mar é tanta que não esperes sequer que esta informação seja fácil de interpretar ou identificar quando olhas para o mar pois, nem sempre as ondas vão parecer tão bem desenhadas – Créditos para o designer ou para a desenhadora eheh.
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Normalmente começamos por aprender numa zona onde temos sempre contacto com o fundo, “de pé no chão” em marés mais vazias, onde as ondas já vêm quebradas ou rebentadas. A estas ondas chamamos “espumas”, ondas brancas, ondas quebradas.
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Mais tarde começamos a tomar uma direção:
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Ondas para a direita: em que a referência é o Surfista de frente para a praia que apanha uma onda que é mais alta do seu lado esquerdo e que rebenta em sequência da esquerda para a direita.


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Ondas para a esquerda: sendo a referência o surfista, é quando a onda revenda primeiro do seu lado direito em direção ao lado esquerdo.
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Os surfistas sonham muito também com picos triangulares em que uma mesma onda pode ser surfada por dois surfistas ao mesmo tempo já que esta quebra bonita e perfeita para os dois lados. Os estrangeiros chamam de “A Frame”. Nós chamamos de pico triangular.
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Esta é uma das muito poucas maneiras de surfar a mesma onda com um amigo! 😉
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Depois, uma onda que não queremos apanhar é um “closeout” ou, como chamamos às vezes numa gíria mais nossa, uma guilhotina! O closeout é uma onda que fecha toda ao mesmo tempo de forma rápida, não dando possibilidade para ser surfada na parede, só nos permitindo ir em frente.
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➡️   Gostaste desta matéria? Então guarda para reveres mais tarde e partilha com aquele amigo das sessões de surf. 🤪

Quero treinar, por onde começar?

Quero treinar, por onde começar?

Falar de dicas de treino e apresentar soluções ou exemplos de treino, sempre me foi um assunto controverso, assim como também me tem sido difícil introduzir o treino online, pelo zoom, para as nossas turmas de crianças e adultos.

Esta minha barreira psicológica deve-se ao hábito que criei de trabalhar de forma individualizada e da necessidade de planear, para alcançar metas. 

Mas é possível, okay? Vamos é ter de começar isto pelo início. 

Hoje venho introduzir, o tema treino e começo por fazer um esclarecimento sobre o conceito de Treino Funcional.

O que é o Treino Funcional?

Esta fama que o treino funcional ganhou na última década, não é mais que uma tentativa de resgatar os padrões básicos do movimento. 

No entanto, tem sido mais usado para introduzir instabilidade e desequilíbrio no treino de pessoas que ainda nunca conheceram o treino tradicional. Este procedimento representa uma negligência para com a importante função de estabilizadora de certos grupos musculares.

Em primeiro lugar, é necessário abordar o treino numa ótica mais tradicional, onde os movimentos básicos do corpo humano são avaliados, e executados de forma controlada. Esta é a fase de aprendizagem dos padrões de movimento e desenvolvimento do controlo motor.

Em segundo lugar, podemos então falar em cargas, de forma progressiva, para que o indivíduo mantenha a execução atlética dos movimentos.

Treino Tradicional Vs Treino Funcional, não estou a perceber? 🤨

Sim o tradicional é funcional! Só que na área do Fitness, por multiplas razões, é diferente da área do treino. Por isso quis esclarecer que o verdadeiro foco do conceito de Treino Funcional é o resgate dos padrões básicos do movimento.

REFORÇO: Usa-se e abusa-se do treino funcional, mas é absolutamente fundamental que adultos, crianças e atletas conheçam e dominem estes padrões básicos de movimento, para desenvolver controlo motor. 

Então por onde podemos começar?

Pelo agachar,  puxar, empurrar, flectir, estender, rodar, inclinar, alcançar, que são padrões que muitos corpos de hoje, não conhecem.

Serão estes os tópicos básicos a abordar nesta nova rubrica das redes da Good Surf Good Love. 

Este é o início. 

E este início, infelizmente, é para quase todos! 

Se alguns corpos humanos, já não conhecem mais esses padrões, estão disfuncionais. E esta disfunção é uma patologia. 

Todos nós, apresentamos múltiplas disfunções, devido aos hábitos de vida, uns por sobre-uso e más posturas, outros por falta de uso. 

As crianças por iliteracia motora. Porque ninguém lhes ensinou na sua fase ótima de aprendizagem. 

Alguns atletas de algumas modalidades, também nunca passaram por uma fase de conhecimento e adaptação anatómica.

É aqui que sinto a necessidade de trabalhar no meu laboratório, o ginásio.

O ginásio, é onde posso:

  • Analisar um ponto de partida – através de protocolos de avaliação inicial;
  • Estudar a Cadeia Cinética;
  • Controlar cargas;
  • Definir intensidade da carga;
  • Definir periodos de recuperação, entre cargas e entre treinos;
  • E o mais relevante neste caso, ensinar padrões de movimento.
  • Ou para poder começar a trabalhar com cargas, sem que as limitações do desconhecimento dos padrões básicos do movimento, restrinjam o trabalho com um atleta numa fase inicial. 

Conclusão

Esses movimentos básicos têm uma importância muito grande para o teu movimento no surf, na vida e no treino.

Então, vamos começar pela qualidade dos movimentos da nossa cadeia cinética, combinado?

Tides, how does it works?

[🇬🇧] I saved this image from 7 January 2014, not because I did not accept this removal from the sea, but because I did not want the Good Surf Good Love connoted with chaos.

🌞•🌔

I didn’t immediately realize that the brand comes precisely from this chaos, and the full acceptance of this coming and going from storms, tides, winds, and the cyclical Sun – Moon apparitions.

Today I’m posting it, and take the opportunity to explain what factors have combined in this result molotov cocktail result.

On this day, there were 12 to 16m of swell, the waves had 24s period and the tide that was alive, at its maximum height was 3.6m.

🟢 And what are the Tides?

Anyone who has spent whole summer days at the beach knows that the tide is coming and going. This action between high tide and low tide is caused by the gravitational action of the moon and sun.

🌞•🌔

“Tides are periodic fluctuations in sea level and are the result of the attraction of the sun and moon to the liquid particles of the oceans.” At https://tabuademares.com/mares

As the Earth, Moon and Sun combine in different alignments, generating different types of tides.

Every day there are 4 tides separated by periods of about 6h. That is the length of time it takes the tide to travel between full and empty.

According to the phases of the moon, we can have 2 types of tides: the Spring Tides and the Neap Tides.

🌔🌓🌒🌘

Spring tides occur in the Full Moon and New Moon phase, when the earth aligns with the moon and the sun.

The Neap Tides – on the First Quarter and Third Quarter  Moon.

In Portugal the tides range between 0.1 and 3.9m in the case of Spring tides. In the case of Neap Tides, the amplitude variation is very small ranging between 1.4 and 2.5m. 

In other areas of the planet the amplitudes vary. In some places they are practically nil, in others the differences are greater.

🌍 This last weekend when the high rainfall combined with a big swell – 7 to 14m and a high period – 17 to 19s (which I didn’t explain here, but will be coming back to it soon) has already done a lot of damage, even in a neap tidal period. Imagine that these were a Spring Tide, it would surely do even more damage.

Note: to check our Portuguese tides check  here: https://www.hidrografico.pt

DICAS SOBRE SURF SPOTS EM SANTA CRUZ

🇵🇹  A Costa Portuguesa tem inúmeras praias lindas. Algumas com mais, outras com menos consistencia para surfar. 

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Santa Cruz é uma encantadora e pequena cidade, com alguns restaurantes e bares de praia e com tudo o que precisas para umas férias relaxantes. 

Julho e agosto são o pico da estação do ano e estão cheios de pessoas por todo o lado, mas conseguem, ainda assim, ser mais calmos do que em qualquer outra praia próxima tão conhecida como a Nazaré, Peniche ou a Ericeira. 

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Em Santa Cruz, os habitantes locais têm o hábito de ir a casa almoçar, o que, num dia de verão, faz com que consigas encontrar a praia vazia até as 3 ou 4 da tarde, quando começa a encher-se outra vez. .

😉O resto do ano:

Meia Estação: maio, junho, setembro – mais serviços estão disponíveis, mas a praia continua quase vazia. – O meu conselho é, se puderes, visita-nos nesta altura… A partir de meio de junho até meio de setembro encontras controlo de salva-vidas nas praias mais frequentadas. Não estejas à espera de encontrar grandes festas pela noite fora, porque, de momento, não há nenhuma discoteca aberta. Contudo, podes sim encontrar bares simpáticos que te acolherão a ti, aos teus companheiros e à tua família como amigos. 

E durante o inverno? -Bom… inverso é inverno. Mas nunca te esqueças, estamos em PORTUGAL, onde o sol brilha! Hoje, 11 de dezembro de 2019, estão 16ºC e claro… FAZ SOL!!! 🔆

Agora, vamos falar das condições para o Surf !!

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A costa é totalmente virada para oeste, sem cuts para proteger da forte ondulação que vem na sua direção, o que torna o mar e as ondas muito fortes, mesmo durante o verão.

Uma coisa que precisas de saber é, devido ás marés, temos semanas sem condições para surfar à luz do dia, especialmente para surfistas menos experientes.

Deixa-me explicar: 

A inclinação da praia é íngreme, por isso, quando está maré cheia, normalmente, as ondas não quebram. A melhor maré para alguém com alguma experiência no surf será meia maré, e para os com menos experiência, será a maré baixa.

Como sabes, há normalmente dois períodos de maré cheia e dois períodos de maré vazia durante o dia. O intervalo entre a maré alta e a maré baixa é aproximadamente 6 horas. 

Faz as contas! 📉

As aulas vão ter de ser sempre perto do horário da maré baixa. 

A dica mais importante que te posso dar: 

Tem sempre a maré e as provisões em consideração e, por favor, NUNCA MAS NUNCA pratiques Surf em Santa Cruz sozinho. 

E por favor não te chateies connosco se não te akugarmos o nosso equipamento de surf, mesmo que sejas experiente… Estamos a penas a tentar proteger-te!  

🙏 A coisa de que mais gostamos é, mesmo estando ótimas condições para surfar, estamos completamente sozinhos nesta praia. A razão para isto acontecer é, a maioria dos surfistas, Instrutores de Surf, e outros negócios relacionados com este desporto, residem na cidade e têm trabalho durante a estação fria. Assim… isto faz com que toda a gente perca a boas condições para surfar, o que significa… MAIS PARA TI!!!!

👩‍🎓Viver aquilo que Santa Cruz tem, de melhor, para oferecer requer conhecimento do mar e viver ao pé da praia, para que conheças a costa de cor. 

⚠️Se quiseres fazer umas férias dedicadas ao surf por esta zona, coisa que recomendamos a 100%, não hesites em falar connosco, e vamos aconselhar-te uma boa semana, pelo menos tendo em consideração o teu nível de surf. 

❓Se já surfaste na Praia de Santa Cruz, diz-nos quaias foram as tuas dificuldades e em que é que te posso ajudar para melhorar a tua performance no surf? 

GIVE AWAY – Fim da época de 2019

A Good Surf Good Love tem 4 alojamentos para oferecer a quem quiser vir surfar com a Inês Tralha, the Smilling PROfessor, graduada em Ciências do Desporto – Professora de Educação Física e treinadora de vários desportos por duas décadas.

What do you have to do to win, you ask?
– Follow our Instagram?
– Like a post?
– Tag a Friend?
– Share it in your stories?

NO!!!
You just have to pay for the classes, and that’s all, one of the 4 free accommodations it’s yours.

The dates available are October 25th to 31st.

Envia-nos apenas uma mensagem pelo WhatsApp, liga ou envia-nos um e-mail, para te informares sobre as condições mais detalhadamente.  Os 2 primeiros terão um quarto privado e os últimos 2 partilharão um quarto na nossa especial e humilde casinha de verão junto à praia  – CATUS HOMIE.

I will organize the schedule according to the forecast and the group skills… And should let you know in advance: This is not a Surf Camp Program – we have a formal surf session together once a day, and the rest of the day you are free to rest, read, beach, visit other places – do whatever you want! As you can see, you will be walking distance from the beach 😉.

Call, text, mail, WhatsApp and one of these free sleeping spots will be yours.
inestralha@goodsurfgoodlove.com
+351919814615

Happy GiveAWAY & Good Luck!⏳👌