Diretrizes da Organização Mundial de Saúde para a prática de Actividade Física 

A Organização Mundial de Saúde (OMS) lançou no final do ano passado um manual de diretrizes para a prática de actividade física de toda população. 

Este manual não foi modificado durante uma década, e apresenta algumas novidades significativas.

Durante esta década recolheu, no entanto, muitas evidências científicas, para compilar em guidellines para a Saúde de toda a população, que podem encontrar neste Manual.

Antes de irmos a um resumo de alguns pontos de mudança, vamos esclarecer conceitos de simples compreensão.

A. Exercício Físico Vs Actividade Física

Os dois conceitos soam à mesma coisa, mas não o são. 

Atividade Física está associada ao movimento. Então, todas as atividades do dia a dia são atividade física, como andar, correr para alcançar o metro, subir escadas, carregar as compras. Ou seja, todas os movimentos que impliquem ativação muscular ou gasto calórico são actividade física.

O conceito Exercício Físico, já se refere a uma pratica programada e organizada, associada à perseguição de um determinado objetivo. Este objetivo, pode ser a saúde, as questões mais estéticas de controlo de peso por exemplo, ou mesmo a melhoria do desempenho.

O Exercício físico contempla sempre Atividade Física, mas a Actividade Física nem sempre é Exercício Físico.

B. Sedentarismo e Inatividade

Nesta temática, o novo manual introduz o conceito de comportamento sedentário, que diz que mesmo sendo ativo, devemos evitar as horas do dia em que permanecemos parados: sentados, deitados,.. Os estudo recolhidos indicam, que mesmo quem se exercita, enfrenta malefício para a saúde, devido aos períodos de inatividade. 

Para além de todas as evidências científicas, recolhidas nos passado 10 anos, este manual, fornece ainda informações atualizadas sobre as consequências do sedentarismo, para a saúde da população. 

O que mudou neste novo Manual de recomendação de atividades Físicas de 2020?

1. Enfatiza a importância da Atividade Física em Geral, e não só do Exercício Físico.
2. Aumenta consideravelmente o volume de Atividade Física por semana, mexendo também nas recomendações relativas à intensidade desse esforço.
3. Reforça os malefício do sedentarismo e da inatividade.
4. Valoriza a importância da intensidade da prática de Atividade Física para todas as populações, sem excluir desta vez, a importância também para Populações Especiais. 
5. Reitera a importância do Treino de Força e não apenas de Treino Cardiovascular e introduz também atividades de equilíbrio. 

As novas recomendações referem-se então à pratica não organizada – a Atividade Física. Como por exemplo passear os animais domésticos ou estacionar o carro mais longe, sair numa paragem mais cedo, carregar as compras. 

De salientar que, existe um destaque importante dos malefícios do sedentarismo, que anteriormente não era reforçado. 

Este manual reforça mesmo que cada movimento conta, especialmente nesta fase em que vivemos a tragédia COVID-19 que reduziu tanto todo o tipo de movimentação e todos os “centros” de Exercício Físico e Saúde se encontram encerrados. 

Introduz soluções para a inatividade física, recomendado a todos, crianças, jovens adultos e idosos, e mulheres grávidas e pós-parto. Praticamente as mesmas recomendações. 

Nestes grupos estão incluídos qualquer tipos de população especial. Ou seja, ninguém está dispensado de fazer a atividade Física recomendada pelo manual. É mesmo importante, retirar daqui, que a OMS reconhece apenas benefícios, de se ser ativo, mesmo para pessoas com doenças crónicas ou qualquer tipo de incapacidade. 

A recomendação está organizada em grupos, reforço, sem excluir doentes crónicos ou incapacidade, por:

1. Crianças e adolescentes (5 a 17 anos) 
2. Adultos (18 a 65 anos) 
3. Idosos (mais de 65 anos) 
4. Mulheres grávidas ou no pós-parto 

De forma resumida, listam-se para cada um destes grupos de população, as seguintes recomendações:  Nota: a recomendações referem-se a recomendações por semana. 

Crianças e adolescentes (5 a 17 anos) 

• Pelo menos 60 minutos atividade física diária, em média, com intensidade moderada a vigorosa
• Pelo menos 3 dias por semana, incorporar atividades que fortalecem músculos e ossos
• Condicionantes para quem tem incapacidade: deve começar com pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração. É recomendada a consulta de um profissional de saúde especialista na condição antes do início da prática.

Adultos (18 a 65 anos) 

• Pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada,
• ou 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa. 
• Ou, ainda, uma combinação equivalente entre essas intensidades. 
• Este tempo pode ser superior, para ter benefícios adicionais.
• Pelo menos 2 dias por semana, fazer atividades de fortalecimento que envolvam todos os principais grupos musculares em intensidade moderada ou alta.
• Condicionantes para quem tem doenças crónicas ou alguma “incapacidade”: deve começar com pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração. É recomendada a consulta de um profissional de saúde especialista na condição antes do início da prática.

Idosos (mais de 65 anos) 

• Os idosos devem ser tão ativos fisicamente quanto sua capacidade funcional permitir. 
• Se estiverem bem, recomendação deve ser equivalente à do grupo dos adultos. 
• Pelo menos 3 dias por semana, realizar atividades físicas diversificadas, que destaquem o equilíbrio funcional, e o treino de força.

Mulheres grávidas ou no pós-parto 

• Pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada semanalmente.
• Incluir variedade de práticas aeróbias e de fortalecimento muscular. 
• Adicionar alongamentos.
• Começar por pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração.
• Mulheres que, antes da gravidez, estavam habituadas a atividade intensa, ou que eram fisicamente ativas, podem continuar manter a sua prática, ajustando de acordo com orientações de um profissional.

“Ser fisicamente ativo pode adicionar anos à vida e vida aos anos”, disse Tedros Adhanom Ghebreyesus, diretor-geral da OMS. Que frase mais impactante não acham?

Retiro-me dizendo que, os nossos treinos online estão de acordo com estas recomendações, mas não são suficientes, mesmo assim. Nos restantes 4 dias da semana, crianças e adultos, devem praticar mais atividade física intensa a moderada!

Bons treinos e muita saúde!